春节保健要点

注意保暖，需谨防感冒：春节期间气温较低，昼夜温差大，极易感冒。此时节，保暖尤为重要。“心友”出门戴好口罩、围巾、帽子，既可御寒，又能避免感冒。

戒烟限酒，忌暴饮暴食：聚餐时，“心友”要避免暴饮暴食，还要戒烟限酒（也不要暴露在香烟环境），免得诱发急性胰腺炎、胆囊炎、心律失常等，从而加重心血管疾病。

作息规律，宜活动下肢：春节期间，很多人会通宵打牌及搓麻将，造成睡眠不足，影响健康。此外，春节外出旅行，可能会长时间乘坐飞机及高铁，应注意适度活动下肢及补充水分，否则易发生深静脉血栓，危害健康。

运动注意事项

热身运动：在气温较低环境中运动，热身时间应适当延长。运动前热身 10~20分钟，比如牵伸运动、慢走等。 运动场地：不宜在烟尘弥漫、空气污浊的环境里进行运动，应选择向阳、避风之处锻炼。有雾霾时，不宜在室外锻炼。如果选择在室内锻炼，要注意保持空气新鲜。

运动项目：一般选运动负荷强度小、对抗性相对较弱的运动，同时应根据个人爱好决定运动项目，如散步、慢跑、骑车、太极拳等。户外运动项目，主要以低强度的有氧运动为主，不应选择运动强度过大、速度过快、竞争激烈的运动项目。

运动时间：早晨气温低、雾气重、湿度大，刚从温暖的屋里出去，易受温差影响而引发疾病或使病情加重，午饭后2小时再运动，较为适宜。

运动强度：运动强度过大，易发生运动意外。有条件的情况下，最好能在医院进行相关医学检查后，制定专业的运动处方，比如做运动心肺功能测试等。

居家运动妙招

●从脚跟到脚趾的步行： ①将一侧脚后跟放在另一侧脚趾的正前方，脚跟和脚趾应接触或几乎接触。②选择前方某处为目标点，集中精力、保持平稳地向前走步，每迈出一步，一侧脚后跟都应在另一侧脚趾前方。如此重复20步。如感到不稳，可在墙边做此练习，或扶着椅子原地前后走动。

●上臂抬高 ：①选择站姿或坐姿。②双脚平放在地板上，与肩同宽。③双手拿起书本或瓶装水等日常物品，同时慢慢吸气；双臂缓缓举过头顶，慢慢呼气。④手臂举起后，保持1秒，再慢慢放下双臂，同时吸气。如此重复10~15次后，休息1分钟，再重复练习。

●侧腿抬高： ①站在结实椅子后面，双臂扶住椅子，双脚稍微分开，保持平衡，慢慢吸气。②慢慢呼气的同时，将一腿侧向缓缓抬起，背部挺直，脚趾朝前，腿抬起后保持1秒。③将腿慢慢收回，同时吸气。如此重复10~15次，再锻炼另一侧腿。④左右腿交替重复10~15次后，休息1分钟，可再重复练习。

●单脚站立 ：①站在结实椅子后面，双臂扶住椅子。②右腿单脚站立，保持平衡，左腿向后抬起，10秒后放下。③换左腿站立，右腿向后抬起，依前法练习。④左右腿交替重复10~15次后，休息1分钟，可再重复练习。

●提踵练习 ：①站在结实椅子后面，双臂扶住椅子，双脚分开与肩同宽，保持平衡，同时慢慢吸气。②缓缓抬起脚后跟，踮起脚尖，同时慢慢呼气。脚后跟抬起后，保持姿势1秒钟。③慢慢将脚后跟放在地板上，同时吸气。如此重复10~15次，休息1分钟后，再重复练习。

●壁式俯卧撑： ①面朝墙壁，两脚分开与肩同宽。 ②身体前倾，手掌平放在墙上，与肩同宽。③肘部弯曲，上半身缓慢、有控制地贴近墙壁，并慢慢吸气。保持该位置1秒。④呼气，手臂稍用力，慢慢远离墙壁，直到手臂伸直。如此重复10~15次，休息1分钟后，再重复练习。

此文首发于上海大众卫生报2024年2月2日刊