3月21日是第24个世界睡眠日，我国的年度主题为“健康睡眠，人人同享”。古人就曾有“春眠不觉晓”的感叹，描述了春睡的香甜。当世界睡眠日遇上春分时节，许多老百姓却还没能享受到香甜的睡眠。如何才能在这个万物复苏的春天重新拥有良好的睡眠？在世界睡眠日当天，同济大学附属同济医院精神医学科主任陆峥教授带领学科团队，携手上海市医学会心身医学分会，为大家带来了关于失眠的科普讲座。

       陆峥指出，睡眠作为占据人类生命1/3的重要生理过程，与我们的身心健康、日常生活和工作能力息息相关。失眠不仅会导致我们主观感到痛苦，还会影响客观的身体机能，本次科普讲座将聚焦失眠的常见中西医治疗方法和日常应对技巧，旨在为失眠人群提供切实有效的解决方案。

       同济医院精神医学科吴珩教授为大家分享了《失眠症的常见治疗方法》，提出了优质睡眠应当包含的要素，介绍了多种改善失眠的药物及非药物治疗方法：

什么是优质睡眠？

优质的睡眠≠长时间的睡眠，而是有质量的睡眠。

推荐睡眠时长：学龄儿童（6-13岁）：9-11小时，青少年（14-17岁）：8-10小时，成年人（18-64岁）：7-9小时，老年人（≥65岁）：7-8小时。

优质睡眠六要素：1）30分钟内入睡；2）睡眠沉、呼吸深长、无打鼾、夜间不易惊醒；3）起夜少、无惊梦现象、醒后很快忘记梦境；4）适当的睡眠时长（因人而异）；5）晨起后精神好；6）白天头脑清晰、工作效率高、不困乏。

失眠的常见治疗方法有哪些？

       失眠治疗应结合药物和睡眠心理干预。药物治疗包括：苯二氮卓受体激动剂、褪黑素受体激动剂、抗抑郁药物。睡眠心理干预手段包括：心理行为治疗、松弛疗法、刺激控制、睡眠限制疗法、认知行为疗法、芳香治疗、中医治疗等。

       上海中医药大学附属曙光医院老年科主任崔松教授为大家解读了《失眠障碍中西医结合诊疗指南》，介绍了失眠障碍的六大中医症候群，及相应的治疗汤药与中成药。

失眠的中医证候：

1) 肝郁化火证：心烦不能入睡，性情急躁易怒，或入睡后多梦易惊。

2) 痰热内扰证：入睡困难，或易惊易醒，乱梦纷纭。

3) 心脾两虚证：头蒙欲睡，睡而不实，多眠易醒，醒后难以复眠。

4) 心胆气虚证：心悸胆怯，不易入睡，寐后易惊。

5) 阴虚火旺证：入睡困难，心烦不寐，心悸多梦。

6) 瘀血内阻证：失眠日久，夜寐不安，躁扰不宁。

失眠的中药治疗和中医非药物疗法：

    药物疗法需辩证施治，根据不同证候选择不同药物；非药物疗法包括：针刺、推拿、耳穴压贴等。

       同济医院精神医学科的心理治疗师张琼介绍了失眠的认知行为治疗（Cognitive-Behavioral Therapy for Insomnia，CBT-I）。她指出睡眠是一种本能，而干扰正常睡眠进程进而导致失眠的因素包括：对失眠的误解、不良的睡眠行为。

       CBT-I主要由刺激控制、睡眠限制、认知治疗、放松技术和睡眠卫生教育组成。张琼为大家介绍了相应的治疗方法，并总结出睡眠小口诀。

       最后，陆峥邀请同济医院精神医学科的两位医生——管晓枫博士和吴佳馨博士分别解答了两个失眠人群常常关心的问题：

什么情况下失眠需要寻求专业帮助？

1）持续性失眠：失眠持续几周或者更长时间，每周超过3天的时间睡不好。

2）日间功能受影响：失眠导致日间疲劳、注意力不集中、工作或学习效率下降，或是影响到日常生活的其他方面。

3）情绪问题：感到情绪低落、焦虑不安或有其他心理健康问题。

4）自我管理无效：已尝试改善睡眠卫生的方法（如：规律作息、避免摄入咖啡因和面对电子屏幕等），但失眠仍然存在。

5）依赖助眠药物：依赖药物才能入睡，或现有的药物不再有效，用药的剂量逐渐增加，应咨询医生，不宜自己制定或调整助眠药物。

6）合并身体症状：失眠可能与其他健康问题有关，如呼吸障碍（睡眠呼吸暂停）、慢性疼痛等。

哪些技巧有助于改善睡眠？

1）减少非睡眠卧床时间（包括躺在沙发上的时间）。推荐成年人一天的总卧床时间最好不超过7小时（包括午休，午休不超过半小时）。

2）尽量避免睡前使用电子设备，可以考虑换成阅读纸质书籍。

3）白天保证至少1小时的光照，有利于身体分泌褪黑素，维持正常的昼夜睡眠节律。

4）白天适当增加运动量，但是要避免在睡前3小时剧烈活动，理想的运动时间应当是午后。推荐进行一些中等强度的有氧活动（指运动过程中心跳增加、身体微出汗、呼吸轻微气喘的程度）。

5）晚餐不要吃得过饱，睡前4-6小时不要饮用咖啡、浓茶等刺激性饮料，睡前两小时应减少饮水。