周女士近来经常面临失眠的困扰。每当夜幕降临， 她发现自己难以入眠，整夜翻来覆去，持续的失眠问题对她身心健康造成了极大的负面影响。她的失眠主要表现为难以入眠和频繁夜醒，这可能与工作压力及晚上使用电子设备等因素有关。 持续失眠会导致免疫系统减弱，增加患上慢性疾病的风险。失眠与焦虑、抑郁的发生率增加相关，这大大影响周女士的心理健康状态，同时，她还出现白天疲劳、 注意力不集中的问题，严重影响工作和日常生活。为什么良好睡眠很重要？如何才能改善？同济大学附属同济医院康复医学中心护师丁轶雯带领大家一起来了解。

良好睡眠为何重要

       首先，免疫系统是人体抵御疾病入侵的重要防线，良好睡眠是维持免疫系统正常功能的关键因素。在深度睡眠中，身体释放抗体和细胞因子，帮助抵御病毒和细菌。睡眠不足可能干扰这一平衡，降低免疫系统的效能，使身体更容易受到感染和疾病侵袭。

       其次，良好睡眠对于维持健康的代谢功能至关重要。在深度睡眠期间，体内的荷尔蒙分泌得以平衡，有助于调节食欲和新陈代谢过程。睡眠不足可能导致食欲激增，尤其是增加对高糖和高脂肪食物的渴望，从而导致体重增加。 

       最后，睡眠与心血管健康密切相关，对于预防高血压、心脏病和卒中等心血管问题具有重要作用。良好睡 眠有助于维持血压平稳，减轻心脏负担，降低心血管疾病发生风险。相反，长期缺乏足够的睡眠可能导致慢性炎症和紧张，促使动脉硬化和高血压的发生。这些因素将进一步增加心脏病和卒中的风险。

掌握入睡三技巧

1. 养成习惯 应建立规律的睡眠时间，生物钟的形成有助于提高入睡效率和维持深度睡眠。维护良好的睡眠环境，包括保持安静，维持适宜温度和黑暗度，选择舒适床垫和枕头等。养成健康的生活习惯，如规律锻炼、避免在睡前过度兴奋和限制白天长时间睡眠，都有助于提高睡眠质量。

2. 学会放松 放松技巧是缓解日常压力、提高睡眠质量的有效方法。深呼吸是一种简单而有效的技巧，通过深而缓慢的呼吸，有助于降低生理紧张度，放松身体和心灵。

   另外，渐进性肌肉松弛可逐渐放松身体各个部位，降低全身的紧张感，从而帮助入眠。同时，也可尝试冥想、热水泡脚等放松方式，以促进身体和心理的平静。

3. 避免干扰 日常减少咖啡因和酒精的摄入是助眠关键。避免在睡前进行剧烈的体力活动，以免激发身体能量和提高心率，影响入眠。睡前应限制使用电子设备，电子屏幕散发的蓝光可能干扰褪黑激素的产生，影响生物钟的正常运作。
   

科学治疗讲方法

       针对周女士的失眠困扰，同济医院康复医学中心团队根据睡眠量表的评估结果，以及院内多导睡眠监测，对其睡眠进程、睡眠结构进行深入分析。 

       在周女士住院期间，团队为其个性化制定睡眠时间表，帮助调整生物钟；康复治疗师指导其学习深呼吸、正念冥想、渐进性肌肉松弛等技巧，缓解失眠紧张感，并建议周女士改变生活习惯，减少电子设备的使用；同时，适当配合使用音乐治疗、助眠药物。在多种措施的推动下，周女士睡眠质量大为改善，白天生活也有了活力。

此文首发于上海大众卫生报2024年3月29日